消化器官を改善する19のベストフード
消化管は、栄養を吸収し、老廃物を排出する役割を担っており、健康にとって重要な役割を果たしています。
残念ながら、多くの人が様々な理由で膨満感、けいれん、ガス、腹痛、下痢や便秘などの消化器系の問題に悩まされています。
過敏性腸症候群（IBS）、胃食道逆流症（GERD）、クローン病、憩室炎、胸焼けなど、特定の疾患は、より深刻な消化器系の問題のリスクを置くことができます。
しかし、健康な人でも、食物繊維やプロバイオティクスが豊富な食品が食事に不足していることなどが原因で、消化器系の問題が発生することがあります。
ここでは、消化を良くするための19のベストフードをご紹介します。
1. ヨーグルト
ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌で発酵させたものです。
消化管に生息する善玉菌であるプロバイオティクスと呼ばれる友好的な細菌が含まれており、消化を良くして腸を健康に保つことができます（1Trusted Source、2Trusted Source）。
プロバイオティクスは、あなたの腸内に自然に発生しますが、ヨーグルトのような食品を通してあなたの摂取量を増やすと、消化を容易にすることができます（1Trustedソース、3Trustedソース）。
プロバイオティクスは、膨満感、便秘や下痢などの消化器系の問題を助けることができます。また、乳糖の消化を改善することが示されている（2Trusted Source、4Trusted Source）。
しかし、すべてのヨーグルトにプロバイオティクスが含まれているわけではありません。買い物をするときは、パッケージに「ライブ＆アクティブカルチャー」と書かれていることを確認してください。
まとめ ヨーグルト
プロバイオティクスは、健康な細菌を促進することによって、消化を助けることができます。
消化管
2. りんご
りんごには、水溶性食物繊維であるペクチンが豊富に含まれています。
ペクチンは小腸での消化を迂回し、大腸の友好的な細菌によって分解されます（5Trusted Source）。
便の量を増やすので、便秘や下痢の解消によく使われます。また、腸内感染症や大腸の炎症のリスクを減少させることが示されている (5Trusted Source, 6Trusted Source).
概要
りんごに含まれるペクチンは、便のかさを増やし、体内を移動させる働きがあります。
消化管 また、大腸の炎症を減少させる可能性があります。
3. フェンネル
フェンネルは、淡い球根と長い緑の茎を持つ植物で、料理に風味を加えるために使用されます。
食物繊維が含まれているため、便秘を防ぎ、消化管の規則性を向上させます（7Trusted Source、8Trusted Source）。
フェンネルには、消化管の平滑筋を弛緩させる鎮痙剤も含まれています。この作用により、膨満感、鼓腸、けいれんなどの消化器系のネガティブな症状を軽減することができます(9)。
まとめ フェンネルの
食物繊維と鎮痙剤は、消化不良を改善し、いくつかの症状を抑えることができます。
胃腸のネガティブな症状
4. ケフィア
ケフィアは、牛乳にケフィアの「粒」を加えて作る培養乳製品です。この「粒」は、牛乳に酵母や細菌を混ぜたもので、消化器系に効果があるようです。
ヨーグルトのプロバイオティクスと同様に、ケフィアの培養液は乳糖の消化を助け、膨満感、けいれん、ガスなどの乳糖不耐症に伴うマイナスの副作用を軽減します（10Trusted Source, 11Trusted Source）。
複数の研究において、ケフィアは、健康で消化を改善する腸内細菌を増加させ、有害な細菌を同時に減少させました（12Trusted Source、13Trusted Source）。
ケフィアの摂取は、腸内の炎症の減少とも関連し、消化プロセスをさらに促進します（12Trusted Source）。
まとめ ケフィアの
酵母とバクテリアから作られたユニークな成分である「粒」は、改善効果があるようです。
消化を促進し、腸の炎症を抑えます。
5. チアシード
チアシードは食物繊維の優れた供給源で、一度食べると胃の中でゼラチンのような物質を形成するようになります。チアシードはプレバイオティクスのような働きをし、腸内の健康なバクテリアの成長をサポートし、健康的な消化に貢献します（7Trusted Source, 8Trusted Source）。
また、食物繊維が含まれているため、腸の規則正しい動きと健康的な便を促進することができます。
概要
チアシードには食物繊維が含まれており、消化器官の成長を促進することで
腸内のプロバイオティクスを整え、規則正しい生活を送ることができます。
6. コンブチャ
コンブチャは発酵茶です。
紅茶や緑茶に特定の菌株、砂糖、酵母を加え、1週間以上発酵させて作られます（14Trusted Source）。
発酵の過程でプロバイオティクス細菌が大量に生産され、消化器系の健康状態を改善することができます（15Trusted Source）。
さらに、マウスのいくつかの研究では、コンブチャは胃潰瘍の治癒に貢献するかもしれないことを示している（16Trusted Source）。
概要 コンブチャの
プロバイオティクスが豊富に含まれているため、消化と腸の健康を改善します。また、この飲み物は
胃潰瘍の治癒に役立つ。
7. パパイヤ
トロピカルフルーツのパパイヤには、パパインと呼ばれる消化酵素が含まれています。
パパインは、タンパク質の繊維を分解することによって、消化のプロセスを助けます。食事には必要ありませんが、タンパク質の消化を助けることができます（17Trusted Source）。
パパイヤはまた、便秘や膨満感などの過敏性腸症候群（IBS）の症状を緩和することがあります（18Trusted Source）。
それは一般的に、その胃腸の能力のために消化サプリメントのメイン酵素として使用されています。
まとめ パパイヤ
強力な消化酵素であるパパインが含まれていることで
タンパク質の健康的な消化 また、IBSの症状を緩和する可能性があります。
8. 全粒穀物
穀類は、穀類と呼ばれるイネ科の植物の種子です。
全粒穀物に分類されるには、ふすま、胚芽、胚乳を含む穀粒が100％含まれていることが条件です。
食物繊維が豊富な全粒穀物には、オーツ麦、キヌア、ファッロ、全粒小麦を使った製品などがよく知られています。これらの穀物に含まれる食物繊維は、2つの点で消化を助けることができます。
まず、食物繊維は便のかさを増やし、便秘を解消します（19Trusted Source）。
第二に、穀物繊維の中にはプレビオティクスのような働きをし、腸内の健康なバクテリアの餌となるものもあります (20Trusted Source, 21Trusted Source)。
まとめ その理由は
全粒粉は食物繊維を多く含むため、健康的な消化をサポートすることができます。
便をかさ上げし、便秘を解消し、健康な腸の餌となる。
バクテリア
9. テンペ
テンペは大豆を発酵させたものです。発酵は、細菌や酵母によって糖分を分解します。
発酵の過程で、大豆に含まれるフィチン酸という抗栄養素が分解されます。フィチン酸は特定の栄養素の吸収を阻害する可能性があります。
したがって、発酵プロセスは、それらの栄養素の消化と吸収を改善します（22Trusted Source）。
テンペなどの発酵食品は、プロバイオティクスの良い供給源です。プロバイオティクスは腸内に保護膜を作り、有害なバクテリアから身を守ることを忘れないでください（23Trusted Source, 24Trusted Source）。
研究では、プロバイオティクスは、IBSの症状を軽減し、下痢を防止し、膨満感を減少させ、規則性を向上させることが判明している（25信頼できるソース、26信頼できるソース）。
まとめ テンペの
発酵過程とプロバイオティクスは、消化器系の悪影響を軽減することができます。
を分解し、栄養の吸収を良くします。
抗栄養素であるフィチン酸
10. ビーツ
ビーツは、別名ビーツと呼ばれ、食物繊維の良い供給源です。
ビーツ1カップ（136g）には、3.4gの食物繊維が含まれています。食物繊維は消化をバイパスして大腸に向かい、健康な腸内細菌に栄養を与えたり、便にかさを加えたりして、どちらも消化を良くします（27, 28Trusted Source）。
ビーツの人気の食べ方は、ロースト、サラダに混ぜる、酢漬け、スムージーに混ぜるなどです。
まとめ ビーツの
栄養素は、友好的な腸内細菌の餌となり、消化を改善するのを助けることができます。
便のかさを増やす
11. 11.味噌
味噌汁によく使われる味噌は、大豆を塩と麹菌で発酵させたものです。
味噌にはプロバイオティクスが含まれており、他の発酵食品と同様に、腸内の善玉菌を増やすことで消化を良くする働きがあります。
味噌に含まれるプロバイオティクスは、消化器系の問題を軽減し、下痢などの腸の病気を克服する効果も期待できます（29）。
まとめ 味噌の
プロバイオティクスが含まれているため、消化器系の問題を軽減し、克服するのに有効です。
下痢などの腸の病気。
12. 生姜
生姜は東洋医学の伝統的な食材で、消化を良くし、吐き気を予防する効果があります。多くの妊婦がつわりの治療に使っています（30Trusted Source、31Trusted Source）。
消化の観点からは、この黄色い根は胃の排出を促進することが示されています (32Trusted Source, 33Trusted Source)。
食べ物を胃から小腸へより速く移動させることで、生姜は胸焼け、吐き気、胃の不快感のリスクを軽減します。
まとめ 生姜
は、胃の中の食べ物の動きを促進し、ある種の副作用を緩和するようです。
消化の遅さに関連した効果。また、吐き気の治療にも使用されています。
妊娠中のつわりを含む
13. キムチ
キムチはキャベツを発酵させたものですが、他の野菜を発酵させたものもあります。
消化を助け、大腸の善玉菌の成長を促進するプロバイオティクスが含まれています。キムチの発酵時間が長いほど、プロバイオティクスの濃度は高くなります（3Trusted Source、25Trusted Source）。
キムチには食物繊維も含まれており、便のかさを増やし、腸の健康を促進することができます。
まとめ キムチ
は、消化を改善し、腸の健康を促進するプロバイオティクスと食物繊維を含んでいます。
14. 濃い緑色の野菜
緑黄色野菜は、不溶性食物繊維の優れた供給源です。
このタイプの食物繊維は、便にかさを持たせ、消化管内を通過する速度を速めます（7Trusted Source）。
緑黄色野菜はマグネシウムのよい供給源でもあり、胃腸管の筋肉の収縮を改善することによって便秘を解消するのに役立ちます (34Trusted Source, 35Trusted Source)。
この効果をもたらす濃い緑色の野菜としては、ほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリーなどの葉物野菜が代表的です。
さらに、2016年の研究では、緑の葉野菜に含まれる珍しい糖が、腸内の善玉菌の餌になることが明らかになりました。この糖は、消化を助けると同時に、病気の原因となる悪玉菌の一部を損なわせると考えられています（36Trusted Source）。
まとめ 緑の
野菜は食物繊維やマグネシウムを摂取することで、健康的な消化の一翼を担っています。
は、腸内の善玉菌のエサにもなります。
15. 納豆
納豆はテンペと同じく大豆を発酵させたものです。
一般的にはそのまま食べますが、キムチや醤油、ネギ、生卵などをトッピングして食べるのが人気です。また、炊いたご飯と一緒に食べることもできます。
納豆は、毒素や有害な細菌に対する防御機構として機能し、また消化を改善する健康な腸内細菌（37信頼できるソース、38信頼できるソース）を増加させながら、プロバイオティクスが含まれています。
興味深いことに、納豆の1グラムは、そのようなヨーグルト（39Trustedソース）の6オンス（170グラム）として、他のプロバイオティクスが豊富な食品やサプリメントの全体のサービングとほぼ同じくらい多くのプロバイオティクスが含まれています。
その繊維含有量はまた、便の規則性を向上させ、便秘を軽減します。
要約 納豆の
プロバイオティクスが豊富に含まれているため、胃腸の健康と消化を助け、次のような効果が期待できます。
便通が良くなり、便秘が改善されます。
16. ザウアークラウト
ザウアークラウトは、キャベツの千切りを乳酸で発酵させたものです。
発酵のため、プロバイオティクスが含まれています。
研究によると、1/2カップ（71グラム）のザワークラウトには、善玉菌のエサとなって腸を助ける28種類もの異なる細菌株が含まれている可能性があります（40Trusted Source、41Trusted Source）。
さらに、ザワークラウトに含まれるたっぷりの酵素が、栄養素をより小さく、より消化しやすい分子に分解します（41Trusted Source）。
まとめ ザワークラウト
は、プロバイオティクスが豊富で、以下のように消化を助ける酵素を含んでいます。
栄養素をより消化しやすい分子に分解する。
17. 17.サーモン
サーモンはオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、体内の炎症を抑えるのに役立ちます（42, 43Trusted Source）。
炎症性腸疾患、食物不耐性、その他の消化器系疾患を持つ人は、腸に炎症を起こしていることがよくあります。オメガ3脂肪酸は、この炎症を抑え、それによって消化を改善するのを助けるかもしれません（44Trusted Source、45Trusted Source）。
概要
サーモンに含まれるオメガ3は、腸の炎症を抑え、その結果、改善される可能性があります。
消化器系
18. ボーンブロス
ボーンブロスは、動物の骨や結合組織を煮込んで作られます。
ボーンブロスに含まれるゼラチンは、アミノ酸のグルタミンとグリシンに由来しています。
これらのアミノ酸は、消化管内の液体と結合し、食物がより容易に通過するのを助けることができます（46Trusted Source）。
グルタミンは、腸壁の機能を保護します。また、リーキーガットとして知られる消化器疾患やその他の炎症性腸疾患を改善することが示されている（46Trusted Source、47Trusted Source）。
まとめ
ボーンブロスに含まれるゼラチンは、消化を良くし、体を保護するのに役立ちます。
腸壁 リーキーガットやその他の炎症性腸疾患の改善に役立つ可能性があります。
腸の病気
19. ペパーミント
ペパーミントは、メンタ属の一種で、世界中で普通に栽培されています。
ペパーミントオイルは、ペパーミントの葉に含まれるエッセンシャルオイルから作られており、消化器系の問題を改善することが示されている。
オイルにはメントールという化合物が含まれており、膨満感、胃の不快感、便通の問題など、IBSの症状を緩和する可能性があります（48Trusted Source, 49）。
オイルは、消化管の筋肉をリラックスさせる効果があるようで、消化を改善する可能性があります（49、50Trusted Source）。
ペパーミントオイルはまた、消化器官を通る食べ物の動きを加速させることで、消化不良を和らげることができます。
まとめ ペパーミント
は、消化を改善することが示されている。IBSの症状を和らげたり、消化を促進することができます。
食べ物がより早く消化管を通過できるようになります。
結論
消化器系の問題は難しいものですが、ある種の食品は不快な症状を和らげるのに役立つかもしれません。
ヨーグルト、キムチ、テンペなどの発酵食品を食べると、食事中のプロバイオティクスが増加し、消化器系の健康が改善されるという研究報告があります。
全粒粉、濃い緑色の野菜、チアシードなどの食物繊維が豊富な食品も、食べ物が体内をより簡単に、あるいは素早く移動するのを助け、消化に一役買っています。
消化器系の不調を改善したい方は、これら19種類の食品を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
