カフェインの摂り過ぎによる9つの副作用
コーヒーや紅茶は、驚くほど健康的な飲み物です。
ほとんどの種類にカフェインが含まれており、気分や代謝、精神的・身体的パフォーマンスを高める可能性があります。
また、少量から中程度の量であれば、ほとんどの人にとって安全であることが研究によって示されています。
しかし、カフェインを大量に摂取すると、不快で危険な副作用が生じる可能性さえあります。
研究により、カフェインに対する耐性は遺伝子が大きく影響することが分かっています。カフェインを大量に摂取しても悪影響がない人もいます）。
さらに、カフェインに慣れていない人は、一般的に適量とされる量を摂取した後に症状が出ることがあります。
カフェインの摂り過ぎによる9つの副作用を紹介します。
1. 不安感
カフェインは、覚醒度を高めることで知られています。
これは、アデノシンという、疲れを感じさせる脳内物質の作用を阻害することで働きます。同時に、エネルギーの増加に関連する「闘争または逃走」ホルモンであるアドレナリンの放出を誘発します。
しかし、高用量になると、これらの作用がより顕著になり、不安や緊張をもたらすことがあります。
実際、カフェインによる不安障害は、米国精神医学会が発行する「精神障害の診断と統計マニュアル（DSM）」に記載されている4つのカフェイン関連症候群のうちの1つです。
1日の摂取量が1,000mg以上と極端に多い場合、ほとんどの人に神経過敏やジリジリ感、同様の症状を引き起こすことが報告されていますが、カフェインに敏感な人は適度な摂取量でも同様の影響を受けることがあります。
さらに、適量を一度に摂取すると、呼吸が速くなり、ストレスレベルが上昇することが示されています。
25人の健康な男性を対象にしたある研究では、約300mgのカフェインを摂取した人は、プラセボを摂取した人に比べて2倍以上のストレスを感じたことが分かりました。
興味深いことに、カフェインを常用する人とそうでない人のストレスレベルは同程度であり、この化合物は習慣的に飲むかどうかにかかわらずストレスレベルに対して同じ効果がある可能性を示唆しています。
とはいえ、これらの結果は予備的なものです。
コーヒーのカフェイン含有量は非常に多様です。参考までに、スターバックスのラージコーヒー（「グランデ」）には、約330mgのカフェインが含まれています。
もし、あなたが緊張したり、イライラしたりすることが多いようなら、カフェインの摂取量を減らしてみるのもよいかもしれません。
カフェインは、少量から中程度の量であれば、覚醒度を高めることができますが、大量に摂取すると、不安感やイライラ感をもたらす可能性があります。
不安や浮遊感をもたらすことがあります。自分の反応を観察して、どの程度までなら
を観察してください。
2. 不眠症
カフェインには、眠気を覚ます作用があります。
しかし、カフェインの摂りすぎは睡眠不足を招きます。
カフェインの摂取量が多いと、眠りにつくまでの時間が長くなることが研究で分かっています。また、特に高齢者では、総睡眠時間が短くなる可能性があります。
一方、「よく眠れる人」や不眠症と自己申告している人は、少量または適量のカフェインで睡眠にあまり影響を与えないようです。
カフェインの摂取量を過小評価していると、カフェインの摂り過ぎが睡眠を妨げていることに気づかないかもしれません。
カフェインはコーヒーや紅茶に最も多く含まれていますが、ソーダ、ココア、エナジードリンク、薬などにも含まれています。
例えば、エナジーショッ トには最大350mgのカフェインが含まれ、エナジー ドリンクには1缶で500mgというものもあります。
重要なのは、睡眠に影響を与えずに摂取できるカフェインの量は、遺伝やその他の要因によって異なるということです。
また、カフェインは効果が切れるまでに数時間かかるため、1日の後半に摂取すると睡眠の妨げになる場合があります。
研究によると、カフェインは平均5時間体内に残りますが、その時間は個人によって1時間半から9時間まで幅があります。
ある研究では、カフェイン摂取のタイミングが睡眠にどのような影響を与えるかを調査しています。研究者たちは、12人の健康な成人に400mgのカフェインを就寝6時間前、就寝3時間前、就寝直前のいずれかに摂取させました。
その結果、3つのグループとも、眠りに落ちるまでの時間と、夜間に起きている時間が大幅に増加しました。
これらの結果は、睡眠を最適化するためには、カフェインの量とタイミングの両方に気を配ることが重要であることを示唆しています。
カフェインには日中の眠気覚ましに役立ちますが、睡眠の質と量に悪影 響を与える可能性があります。
の質と量に悪影響を与える可能性があります。午後の早い時間帯にカフェインの摂取を控えるようにしましょう。
睡眠障害を避けるために
3. 消化器系の問題
朝の一杯のコーヒーが腸を動かすのに役立つと感じる人は多いでしょう。
コーヒーの下剤効果は、ガストリンという胃のホルモンが分泌され、大腸の活動を促進することに起因していると言われています。さらに、カフェイン抜きのコーヒーも同様の反応を示すことが分かっています。
しかし、カフェイン自体も蠕動運動（消化管内で食物を動かす収縮）を増加させ、腸の動きを刺激するようです。
この効果を考えると、カフェインを大量に摂取すると、便が緩くなったり、人によっては下痢になったりしても不思議ではありません。
長年、コーヒーは胃潰瘍の原因になると考えられてきましたが、8,000人以上を対象とした大規模な調査では、両者の間に関連性は認められませんでした。
一方、カフェイン入りの飲料は、人によっては胃食道逆流症（GERD）を悪化させる可能性があることを示唆する研究もあります。これは、特にコーヒーに当てはまるようです。
ある小さな研究では、5人の健康な成人がカフェイン入りの水を飲んだところ、GERDの特徴である、胃の内容物がのどに上がってこないようにする筋肉が弛緩したそうです。
コーヒーは消化機能に大きな影響を与える可能性があるため、何か問題が生じた場合は、飲む量を減らすか、お茶に切り替えるとよいでしょう。
少量から適量のコーヒーは腸の動きを良くしますが、多量に摂取すると、便が緩くなったり、胃腸の調子が悪くなったりすることがあります。
便が緩くなったり、GERDになったりすることがあります。コーヒーの摂取量を減らすか、お茶に切り替えるとよいでしょう。
有益です。
4. 筋肉破壊
横紋筋融解症は、損傷した筋繊維が血流に入り、腎不全などを引き起こす非常に深刻な状態です。
横紋筋融解症の原因としては、外傷、感染症、薬物乱用、筋肉疲労、毒ヘビや毒虫にかまれることなどが一般的です。
また、比較的まれではありますが、カフェインの過剰摂取に関連した横紋筋融解症がいくつか報告されています。
ある女性は、およそ565 mgのカフェインを含む1リットルのコーヒーを飲んだ後、吐き気、嘔吐、濃い尿を経験しました。幸いなことに、彼女は薬と水分による治療を受けた後、回復しました。
重要なのは、これは短時間に摂取するカフェインの量としては大量であり、特にカフェインに慣れていない人や、その影響に非常に敏感な人にとっては、注意が必要だということです。
横紋筋融解症のリスクを減らすためには、それ以上の摂取に慣れている人以外は、1日あたり約250mgのカフェイン摂取にとどめたほうがよいでしょう。
人は横紋筋融解症、または損傷した筋肉の破壊を発症する可能性があります。
カフェインを大量に摂取すると、横紋筋融解症になる可能性があります。自分の許容量がわからない場合は、1日250mgまでにしてください。
耐性のない人は、1日250mgまでにしてください。
5. 5.中毒性
カフェインには健康上の利点がありますが、習慣化する可能性があることも否定できません。
ある詳細なレビューによると、カフェインはコカインやアンフェタミンと同様に特定の脳内化学物質を誘発しますが、これらの薬物のように古典的な中毒を引き起こすことはないそうです。
しかし、特に高用量では、心理的・身体的依存を引き起こす可能性があります。
ある研究では、通常カフェインを多く摂取している人、中程度の人、全く摂取していない人の16人が、一晩カフェインを摂取しない状態で単語テストに参加しました。カフェインを多く摂取している人だけが、カフェインに関連する言葉に偏りを見せ、強いカフェインへの欲求を抱いたのです。
さらに、カフェイン摂取の頻度も依存性に関与しているようです。
別の研究では、213人のカフェイン利用者が16時間カフェインを摂取しない状態でアンケートに答えました。毎日摂取している人は、そうでない人に比べて頭痛や疲労などの禁断症状がより強く現れたそうです。
この化合物は真の中毒を引き起こさないように見えるとはいえ、コーヒーや他のカフェイン飲料を定期的にたくさん飲んでいる場合、その効果に依存してしまう可能性が非常に高いのです。
カフェインがない状態で数時間過ごすと、心理的・身体的な禁断症状を引き起こす可能性があります。
日常的に大量に摂取している人は、心理的・身体的な禁断症状を引き起こす可能性があります。
6. 高血圧
全体として、カフェインはほとんどの人の心臓病や脳卒中のリスクを増加させることはないようです。
しかし、神経系を刺激する作用があるため、いくつかの研究で血圧を上げることが示されています。
血圧の上昇は、時間の経過とともに動脈を損傷し、心臓や脳への血流を制限する可能性があるため、心臓発作や脳卒中の危険因子となります。
幸いなことに、カフェインによる血圧への影響は一時的なようです。また、カフェインの摂取に慣れていない人に最も強い影響を与えるようです。
カフェインを大量に摂取すると、健康な人はもちろん、軽度の血圧が高い人でも運動中の血圧が上がることが分かっています。
したがって、特にすでに高血圧の方は、カフェインの摂取量とタイミングに注意することが大切です。
カフェインは、高用量で摂取した場合や運動前に摂取した場合、また、ほとんど摂取しない人でも、血圧を上昇させるようです。
と、めったに摂取しない人の血圧を上昇させるようです。しかし、この効果は一時的なものに過ぎないかもしれません。
ので、自分の反応を観察するのが一番です。
7. 心拍数の急激な上昇
カフェインの大量摂取による刺激作用で、心拍が速くなることがあります。
また、心房細動と呼ばれる心拍リズムの変化を引き起こす可能性があり、カフェインを極めて大量に含むエナジードリンクを摂取した若年層で報告されています。
ある事例では、自殺未遂でカフェインの粉末と錠剤を大量に摂取した女性が、心拍数が非常に速くなり、腎不全などの深刻な健康問題を引き起こしました。
ただし、この作用は誰にでも起こるわけではないようです。実際、心臓に問題のある人でも、大量のカフェインを摂取しても悪影響がない場合があります。
ある対照研究では、51人の心不全患者が1時間に100mgのカフェインを5時間摂取したところ、心拍数とリズムが正常に保たれたそうです。
研究結果がまちまちなのはともかく、カフェイン入り飲料を飲んで心拍数やリズムに変化があった場合は、摂取量を減らすことを検討しましょう。
カフェインの大量摂取は、人によっては心拍数や心拍リズムを増加させる可能性があります。
これらの影響は個人差が大きいようです。これらの影響を感じた場合は、摂取量を減らすことを検討してください。
摂取量を減らすことを検討してください。
8. 疲労感
コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料は、エネルギーレベルを高めることが知られています。
しかし、カフェインが体内から排出された後、リバウンド疲労を引き起こし、逆効果になる可能性もあります。
41の研究をレビューしたところ、カフェイン入りのエナジードリンクは数時間にわたって覚醒度を高め、気分を向上させますが、翌日にはいつもより疲れることが多いことが分かりました。
もちろん、1日中たくさんのカフェインを飲み続ければ、リバウンド効果を避けることができます。その反面、睡眠に影響を及ぼす可能性もあります。
カフェインがエネルギーに与える効果を最大にし、リバウンドによる疲労を避けるには、大量に摂取するよりも適量で摂取するようにしましょう。
カフェインはエネルギーを供給しますが、その効果が切れると、間接的に疲労につながる可能性があります。
となります。リバウンド疲労を最小限に抑えるために、適度なカフェイン摂取を心がけましょう。
9. 9.頻尿と切迫感
カフェインには膀胱を刺激する作用があるため、カフェインを大量に摂取すると排尿量が増えるという副作用がよく見られます。
コーヒーや紅茶をいつもよりたくさん飲むと、頻繁に尿意を催すことにお気づきかもしれません。
カフェインが排尿回数に与える影響に関する研究の多くは、高齢者や過活動膀胱、失禁のある人を対象としています。
ある研究では、過活動膀胱の若年層から中年層の12人が、体重1キログラムあたり2mgのカフェインを毎日摂取したところ、尿の回数と切迫感が有意に増加しました。
体重68kgの人であれば、1日あたり約300mgのカフェインに相当する。
また、健康な膀胱を持つ人でも、摂取量が多いと失禁の可能性が高くなる場合があります。
ある大規模な研究では、失禁のない65,000人以上の女性を対象に、カフェインの大量摂取が失禁に及ぼす影響について調べました。
1日450mg以上摂取した人は、1日150mg未満の人に比べて、失禁のリスクが有意に増加しました。
カフェイン飲料をたくさん飲んでいて、排尿が必要以上に頻繁だったり、急だったりすると感じている人は、摂取量を減らして症状が改善されるかどうか確認するとよいかもしれません。
カフェインの摂取は、いくつかの研究において、頻尿や尿意切迫の増加との関連が指摘されています。
があります。摂取量を減らすことで、これらの症状が改善される可能性があります。
結論
軽度から中等度のカフェイン摂取は、多くの人に素晴らしい健康上のメリットをもたらすようです。
一方、非常に多くの量を摂取すると、日常生活に支障をきたすような副作用を引き起こし、深刻な健康問題を引き起こす可能性さえあります。
個人差はありますが、多量に摂取した場合の影響は、必ずしも多ければ良いというものではないことを証明しています。
カフェインがもたらす効果を無理なく得るためには、睡眠やエネルギーレベルなど、影響を受けそうな要素を正直に評価し、必要であれば摂取量を減らしましょう。
